Горизонт на полу

Горизонт на полу: как научиться делать упражнение

Вообще-то говоря, называть горизонт упражнением не совсем верно. Горизонт или планш – это статический элемент стрит воркаута, суть которого заключается в том, чтобы удерживать свое тело параллельно земле, опираясь на прямые руки. Но если вам это не будет сильно резать слух, то в данной статье мы будем называть горизонт упражнением.

Это упражнение максимально простое по технике, но невероятно сложное в исполнении. Оно требует больших физических усилий. Выполнять планш можно на турнике, брусьях, кольцах или же просто на полу. Самыми простыми считаются горизонт на полу и горизонт на брусьях, далее идет планш на турнике и самым сложным считается выполнение данного упражнения на кольцах. Изучение этого элемента лучше начать с разновидности на полу.

Упражнение горизонт как правильно делать

В принципе, техника упражнения не отличается особой сложностью (чего не скажешь о силовой составляющей). Спортсмен должен удерживать свое тело горизонтально (параллельно земле), опираясь только на руки.

Руки должны быть полностью выпрямлены. Плечи, бедра и пятки находятся на одной горизонтальной линии.

Стоит также упомянуть о расстоянии между ногами: чем оно шире, тем легче выполнять упражнение горизонт.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Хочется отметить, что разучивать новый элемент можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы попытка за попыткой пытаться выполнить элемент, и рано или поздно он у вас получится. Второй способ подразумевает подготовку мышц для будущего элемента посредством подводящих упражнений.

Первый способ используется для изучения технических элементов, которые важно именно почувствовать, а второй – для силовых элементов, где нет никаких хитростей, и все упирается только в физические возможности воркаутера.

Горизонт – силовой элемент. Поэтому вот список подводящих упражнений для горизонта на полу:

  1. Отжимания с руками у пояса. Это упражнение прекрасно тренирует дельтовидные мышцы (особенно передние пучки) и круглые мышцы спины (большие и малые). Выполняется данное упражнение так же как и обычные отжимания, но руки располагаются не напротив плеч, а как можно ближе к поясу. В таком положении нагрузка в основном ложится на плечи. Также тренируются мышцы-стабилизаторы. Будьте готовы к тому, что это упражнение будет даваться вам с бОльшим трудом, чем классические отжимания. Просто помимо того, что здесь задействованы совсем другие мышцы, еще и положение кистей не очень удобное. Если вашим рукам не хватает гибкости, вы можете немного развернуть кисти в стороны при выполнении отжиманий.
  2. Отжимания с руками у пояса от стены. Стена в этом упражнении выполняет роль не опоры, а как бы «направляющих» для ваших ног. То есть вы должны не просто упереться ногами в стену, и отжиматься как на возвышенности, а скользить ступнями по стене (поэтому желательно выбирать скользящую поверхность и надевать носки). В таком случае получится некое подобие отжиманий в горизонте.
  3. Упрощенная «лягушка». Вообще это положение – одна из асан йоги, и называется она «поза Ворона», но мы всегда ее называли лягушкой. Это поводящее упражнение выполняется следующим образом: приседаем, ставим ладони на пол ровно напротив ступней, колени немного разведены в сторону. Опираем колени на полусогнутые руки в области трицепса или локтя и плавно наклоняемся вперед, перенося вес на руки, пока ноги не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Это упражнение развивает чувство баланса. А пока у вас это чувство плохо развито, положите впереди себя мягкую подушку, на всякий случай =)
  4. Усложненная «лягушка». Выполняется почти также как предыдущее упражнение, но на этот раз руки полностью выпрямлены. Это дает большую нагрузку на локтевой сустав и на кисти. Это очень важно, потому что при выполнении горизонта эти части тела можно легко травмировать. Также в этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса, что более приближено к реальному горизонту.
  5. Закрытый горизонт (первый вариант). Выполняется также как предыдущее упражнение, но колени больше не опираются на руки, а находятся между ними.
  6. Закрытый горизонт (второй вариант). То же самое упражнение с одним лишь отличием: оно выполняется с прямой спиной. Из-за этого смещается центр тяжести, и поэтому нагрузка на плечи повышается.
  7. Горизонт ноги врозь. Выполняется как обычный горизонт, но с разведенными в стороны ногами. Чем шире будут расставлены ноги, тем ближе центр тяжести окажется к плечевому поясу, и нагрузка на него уменьшится. К тому же так легче держать баланс.

После освоения всех этих подводящих упражнений, можно смело пробовать выполнить обычный горизонт. В него можно выйти из горизонта ноги врозь постепенно сводя ноги вместе. Также существует методика по изучению горизонта через спичаг.

Как держать горизонт

Нужно научиться делать спичаг и из этого положения разгибаться до положения горизонта.

После освоения горизонта на полу, можно приступать к изучению этого элемента на брусьях, перекладине или кольцах.

Мышцы, задействованные в «горизонте»

Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
  • треглавая мышца (трицепс);
  • грудные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • большая и малая мышцы спины;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы-стабилизаторы туловища.

Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.

И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.

Польза от упражнения горизонт

В стрит воркауте упражнение горизонт пользуется огромной популярностью, так как оно прекрасно тренирует дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели корпуса. Его желательно включать в любую тренировку.

Кроме качественной тренировки мышц, планш имеет и другие преимущества:

  • Упражнение улучшает чувство баланса и равновесия;
  • Укрепляет суставы и связки;
  • Улучшает чувство собственного тела.

Видео по теме:

Читайте также:

Горизонт на полу: как научиться делать упражнение

Как научиться делать «Горизонт»